Stretching Essentials Ένας κινητήρια δύναμη για την καθημερινή ευελιξία

II. Πλεονεκτήματα μέσω διατάσεις

III. Μορφές διατάσεων

IV. Πώς παραδεχτείτε τεντώσετε με ασφάλεια

V. Συνήθη σφάλματα σε αντίθεση με αποφυγήν

VI. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για ερασιτέχνες

VII. Ρουτίνες προπόνησης διατάσεων για μεσαίο βαθμός

VIII. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για προχωρημένο βαθμός

IX. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για συγκεκριμένες χώροι του σώματος

Στις περισσότερες περιπτώσεις προβλήματα

Λειτουργία	Περιγραφή
Ευκαμψία	Η δύναμη παραδεχτείτε κινείτε τις αρθρώσεις σας σε ένα σύνολο ποικίλλει κίνησης.
Διατάσεις	Μια προπόνηση που υποστηρίζει θυμίζει συσσώρευση της ευλυγισίας επιμηκύνοντας τους μυϊκοί ιστοί και τους τένοντες.
Ασκηση	Φυσική εργασία που ήταν με σκοπό τη κάνοντας βελτιώσεις στη της φυσικής κατάστασης.
Εκπαίδευση	Μια προγραμματισμένη σειρά ασκήσεων που ήταν με σκοπό τη κάνοντας βελτιώσεις στη της φυσικής κατάστασης.
Κινητικότητα	Η δύναμη παραδεχτείτε κινείτε το πλαίσιο σας απλά και με έξω πόνο.

II. Πλεονεκτήματα μέσω διατάσεις

Οι διατάσεις είναι σε θέση να παραδεχτείτε παρέχουν μια σειρά πλεονεκτημάτων, θυμίζει:

• Βελτιωμένη ευελιξία
• Μειωμένος πόνος
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς
• Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
• Βελτιωμένος κλειστό μάτι
• Μειωμένο νευρικότητα

III. Μορφές διατάσεων

Υπάρχουν τρεις κύριοι μορφές διατάσεων: η στατική διάταση, η δυναμική διάταση και η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF).

Οι στατικές διατάσεις είναι μακριά ο πιο αλλόκοτος μορφή διατάσεων και περιέχουν το κράτημα μιας διάτασης για ένα χρονική περίοδος. Η δυναμική διάταση περιέχει ισχύς μέσα σε μέσω μια γκάμα κίνησης σε όλη τη διαδρομή της διάτασης. Η διάταση PNF περιέχει τη σύσπαση από 1 μυός νωρίτερα από τον τεντώσει.

Κάθε μορφή διατάσεων έχει τα δικά του οφέλη και μειονεκτήματα. Το στατικό τέντωμα θα πρέπει παραδεχτείτε βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, ενώ η πιθανότητα τέντωμα θα πρέπει παραδεχτείτε βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους κίνησης και του συντονισμού. Οι διατάσεις PNF θα πρέπει παραδεχτείτε είναι μακριά πιο αποτελεσματικές μέσω τις στατικές ή δυναμικές διατάσεις για τη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, ωστόσο μπορείτε επιπλέον παραδεχτείτε είναι μακριά πιο επώδυνες.

Ένας από τους καλύτερους μορφή διατάσεων στον/στην θα μπορείς εξαρτηθεί μέσω τους ατομικούς σας στόχους και επιθυμίες. Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις, είναι μακριά καλή έννοια παραδεχτείτε ξεκινήσετε με στατικές διατάσεις και τακτικά παραδεχτείτε προχωρήσετε προκάλεσε δυναμικές διατάσεις και διατάσεις PNF καθώς βελτιώνεται η ευλυγισία σας.

IV. Πώς παραδεχτείτε τεντώσετε με ασφάλεια

Οι διατάσεις είναι μακριά μια προστατευμένος εργασία για πολλούς ανθρώπους, ωστόσο υπάρχουν μερικά από θέματα που μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε για παραδεχτείτε τεντώσετε με ασφάλεια και παραδεχτείτε κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

• Μην αναπηδάς. Η άλμα κατά τις διατάσεις θα πρέπει παραδεχτείτε ασκήσει ισχύς στις αρθρώσεις και τους μυϊκοί ιστοί σας και παραδεχτείτε αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο. Κρατώντας ένα τέντωμα για μέγιστο μέσω αυτό θα πρέπει αληθινά παραδεχτείτε προκαλέσει τόνωση των μυών σας.
• Ακούστε το πλαίσιο σας. Εάν ένα τέντωμα είναι μακριά επώδυνο, σταματήστε και ρίξτε μια ματιά ένα ξεχωριστό.
• Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκοί ιστοί. Ζεστάνετε τους μυς σας νωρίτερα από κάνετε διατάσεις κάνοντας κάποια ελαφριά προπόνηση, θυμίζει περίπατος ή τζόκινγκ.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Το παραδεχτείτε πίνετε πολλά από νερό διατηρεί της ευελιξίας των μυών σας.

V. Συνήθη σφάλματα σε αντίθεση με αποφυγήν

Κατά τις διατάσεις, είναι πολύ σημαντικό αποφεύγετε κοινά σφάλματα που θα πρέπει παραδεχτείτε οδηγήσουν προκάλεσε τραυματισμό ή δυσφορία. Ακολουθούν μερικές οδηγίες που θα μπορείς σας βοηθήσουν παραδεχτείτε τεντώσετε με ασφάλεια και ισχύς:

• Μην αναπηδάς. Η άλμα ενώ διατάσεις θα πρέπει παραδεχτείτε ασκήσει αδικαιολόγητη ισχύς στους μυϊκοί ιστοί και τις αρθρώσεις σας. Εντελώς το αντίθετο, τεντώστε αργά και εύκολα.
• Μην κρατάτε την αναπνευστικό σας. Το παραδεχτείτε κρατάτε την αναπνευστικό σας ενώ κάνετε διατάσεις θα πρέπει παραδεχτείτε περιορίσει τη παρασύρομαι του αίματος στους μυϊκοί ιστοί σας και παραδεχτείτε κάνει πιο σκληρό το τέντωμα.
• Μην τεντώνεστε υπερβολικά. Είναι πολύ σημαντικό τεντώνεστε προκάλεσε επίπεδο ήπιας ενόχλησης, ωστόσο να μην επίπεδο πόνου.
• Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκοί ιστοί. Όλη την ώρα παραδεχτείτε ζεσταίνετε τους μυϊκοί ιστοί σας νωρίτερα από κάνετε διατάσεις για παραδεχτείτε μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.
• Μην τεντώνεστε για τόσο πολύ. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι μακριά παραδεχτείτε κρατάτε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.

Αποφεύγοντας εκείνα τα κοινά σφάλματα, μπορείτε παραδεχτείτε τεντώσετε με ασφάλεια και ισχύς και παραδεχτείτε βελτιώσετε την ευελιξία σας.

VI. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για ερασιτέχνες

Ακολουθούν μερικές απλές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που μπορεί να είναι ιδανικές για ερασιτέχνες:

• Όρθιο τέντωμα μηριαίου: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών σας σε αντίθεση με τα εμπρός. Σκύψτε και σχόλιο στο τα μπράτσα των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
• Όρθια διάταση γάμπας: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών στραμμένα σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας τη δεξιά φτέρνα στο δάπεδο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές προκάλεσε κάθε πόδι.
• Κάθισμα σε αντίθεση με τα εμπρός: Καθίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε σε αντίθεση με τα εμπρός μέσω τους γοφούς σας και σχόλιο στο τα μπράτσα των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
• Παιδική κατάσταση: Γονατίστε στο πάτωμα με τα μπράτσα των ποδιών ενωμένα και τα γόνατα απροκάλυπτα. Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι τους μηρούς σας, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο δάπεδο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
• Διάταση οπίσθιου μηριαίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι σε αντίθεση με το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές προκάλεσε κάθε πόδι.

VII. Ρουτίνες προπόνησης διατάσεων για μεσαίο βαθμός

Ακολουθούν ρουτίνες προπόνησης διατάσεων για μεσαίο βαθμός:

• Όρθιο τέντωμα μηριαίου
• Όρθιος τετρακέφαλος διάταση
• Καθιστή γάμπα τέντωμα
• Διάταση ύπτιας απειροειδούς
• Τέντωμα καμπτήρα ισχίου γονατιστό
• Όρθιο τέντωμα στήθους
• Όρθιο τέντωμα ώμου
• Καθιστό τέντωμα ώμου
• Τέντωμα αυχένα προκάλεσε ύπτια κύρος

Για κάθε προπόνηση, κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.

Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για προχωρημένο βαθμός

VIII. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για προχωρημένο βαθμός

Ακολουθούν ορισμένες ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που έχουν σχεδιαστεί για προχωρημένους ασκούμενους. Αυτές οι ρουτίνες προπόνησης θα πρέπει παραδεχτείτε εκτελούνται με σχολαστικότητα και απλώς αφού έχετε κατακτήσει τις βασικές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων.

• Τέντωμα hamstring: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών σας στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών σας σε αντίθεση με τα εμπρός. Σκύψτε και σχόλιο στο τα μπράτσα των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές.
• Τετραπλό τέντωμα: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές προκάλεσε κάθε πόδι.
• Τέντωμα γάμπας: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στους γοφούς σας και σκύψτε σε αντίθεση με τα εμπρός, κρατώντας τη δεξιά φτέρνα σας στο δάπεδο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές προκάλεσε κάθε πόδι.
• Διάταση στήθους: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Σηκώστε τα παλάμες σας μέσω πάνω και σφίξτε τα παλάμες σας μεταξύ τους. Γείρετε αργά σε αντίθεση με τα στο πίσω μέρος του, τεντώνοντας τους μυϊκοί ιστοί του στήθους σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές.
• Διάταση τρικεφάλου: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος του μέσω την πλάτη σας και πιάστε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε αργά τον αγκώνα σας σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τον ώμο σας, τεντώνοντας τον τρικέφαλο μυ. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές προκάλεσε κάθε χέρι.
• Τέντωμα ώμων: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Σηκώστε τα παλάμες σας μέσω πάνω και σφίξτε τα παλάμες σας μεταξύ τους. Γείρε αργά σε αντίθεση με τα δεξιά, τεντώνοντας τον δεξιό ώμο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές προκάλεσε και οι δύο πλευρές.
• Τέντωμα πλάτης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας σε αντίθεση με τα με έμμεσο τρόπο, με τις μπράτσα σε αντίθεση με τα πάνω. Λυγίστε αργά την πλάτη σας, σηκώνοντας η κορυφή και τους ώμους σας μέσω ο πάτος. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές.
• Διάταση καμπτήρα ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω μέσω το αριστερό σας πόδι και πιάστε τον δεξιό αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε αργά το δεξί σας γόνατο σε αντίθεση με το στήθος, τεντώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές προκάλεσε κάθε πόδι.
• Τέντωμα λωρίδας λαγόνιου: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στους γοφούς σας και γείρετε αργά σε αντίθεση με τα εμπρός, τεντώνοντας τη λαγονοκνημιαία ζώνη σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές προκάλεσε κάθε πόδι.

Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για συγκεκριμένες χώροι του σώματος

Ακολουθούν μερικές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε για παραδεχτείτε στοχεύσετε συγκεκριμένες χώροι του σώματός σας:

• Λαιμός: Γείρετε απαλά η κορυφή σας σε αντίθεση με τη μία όψη και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και πάλι.

• Ώμοι: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Σηκώστε αργά τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή και επομένως κάντε στο πίσω μέρος του. Επαναλάβετε 10 περιστάσεις.

• Πλάτη: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή και επομένως σχόλιο στο τα μπράτσα των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

• Γοφοί: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας αρκετά λυγισμένα. Γυρίστε αργά το πόδι σας σε αντίθεση με τα σε εξωτερικούς χώρους και σε λίγο καιρό για άλλη μια φορά μέσα σε. Επαναλάβετε 10 περιστάσεις προκάλεσε κάθε πόδι.

• Τετρακέφαλος: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες σας στους γοφούς σας. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε το πλαίσιο σας μέχρι οι μηροί σας παραδεχτείτε είναι μακριά παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

• Μίσχοι: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα μπράτσα των ποδιών σας σε εξωτερικούς χώρους. Σκύψτε αργά και σχόλιο στο τα μπράτσα των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

• Γόμπες: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τις φτέρνες σας σε 1 σκαλοπάτι. Χαμηλώστε αργά το πλαίσιο σας μέχρι οι φτέρνες σας παραδεχτείτε είναι μακριά κάτω μέσω η έκταση των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

Εκείνα είναι απλώς μερικά από παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων που μπορείτε παραδεχτείτε κάνετε για παραδεχτείτε στοχεύσετε συγκεκριμένες χώροι του σώματός σας. Φροντίστε παραδεχτείτε συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας νωρίτερα από ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο ρουτίνα άσκησης.

Ε1: Ποιος είναι μακριά ένας από τους απλούστερους τρόπους για τέντωμα;

A1: Δεν υπάρχει κανένα ενιαία επιλογή για όλες τις διατάσεις. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για τέντωμα είναι μακριά παραδεχτείτε εντοπίστε αυτός που λειτουργεί πραγματικά στον/στην και το πλαίσιο σας. Μερικές γενικές οδηγίες περιέχουν:

• Ξεκινήστε αργά και τακτικά αυξήστε την βάθος των διατάσεών σας καθώς ζεσταίνετε.
• Κρατήστε κάθε διάταση για 20 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο.

Ε2: Πόσο σταθερά θα πρέπει παραδεχτείτε κάνω τέντωμα;

A2: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά διατάσεις ως ελάχιστο 2-3 ημέρες κάθε εβδομάδα. Εναλλακτικά, θα πρέπει παραδεχτείτε χρειαστεί παραδεχτείτε τεντώνεστε πιο σταθερά εάν είστε συγκεκριμένα δύσκαμπτοι ή άκαμπτοι.

Ε3: Ποια είναι μακριά τα πλεονεκτήματα των διατάσεων;

A3: Οι διατάσεις είναι σε θέση να παραδεχτείτε παρέχουν μια σειρά πλεονεκτημάτων, θυμίζει:

• Βελτιωμένη ευελιξία
• Μειωμένος μυϊκός πόνος
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος