Stretching Symphony Ένας αρμονικός κινητήρια δύναμη ευελιξίας

Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών ενωμένα και τα δάχτυλα στο πλάι. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω μέσω το αριστερό σας πόδι και σκύψτε σε αντίθεση με τα εμπρός μέσω τη κέντρο σας, φτάνοντας τα δάχτυλα σας σε αντίθεση με το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα

Λειτουργία	Περιγραφή
Ευκαμψία	Η δυνατότητα να έχετε κατά νου να κινείτε τις αρθρώσεις σας σε ένα ολόκληρο ποικίλλει κίνησης.
Διατάσεις	Μια προπόνηση που υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας επιμηκύνοντας τους μυϊκοί ιστοί και τους τένοντες.
Γιόγκα	Μια παράδοση νου-σώματος που αναμειγνύει σωματικές στάσεις, προπονήσεις αναπνοής και διαλογισμό.
Κινητικότητα	Η δυνατότητα να έχετε κατά νου να κινείτε το πλαίσιο σας ελεύθερα και απλά.
Κατάσταση	Ο καλύτερος τρόπος που κρατάτε το πλαίσιο σας όταν είστε όρθιοι, καθιστοί ή ξαπλωμένοι.

II. Πλεονεκτήματα του Stretching

Οι διατάσεις έχουν αρκετά πολλά πλεονεκτήματα τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική ευεξία. Πιθανώς το πιο πλεονεκτήματα των διατάσεων περιέχουν:

• Βελτιωμένη ευελιξία
• Μειωμένος μυϊκός πόνος
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
• Μειωμένο νευρικότητα
• Βελτιωμένος κλειστό μάτι

III. Μορφές διατάσεων

Υπάρχουν πολυάριθμοι διάφοροι τύποι διατάσεων, ο καθένας με τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μερικοί μέσω τους πιο συνηθισμένους τύπους διατάσεων περιέχουν:

• Στατική διάταση είναι μακριά ο πιο ιδιόρρυθμος μορφή διατάσεων. Ενσωματώνει το κράτημα από 1 τεντώματος για μια χρονική περίοδο, τυπικά 10 δευτερολέπτων. Οι στατικές διατάσεις είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για τη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας και του εύρους κίνησης.
• Δυναμικές διατάσεις περιέχει την ισχύς του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κίνησης, αυξάνοντας βήμα προς βήμα το τέντωμα. Οι δυναμικές διατάσεις είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση νωρίτερα από μέσω την προπόνηση και κάνοντας βελτιώσεις στη της κινητικότητας.
• Βαλλιστική διάταση περιέχει άλμα ή τράνταγμα του σώματός σας προκάλεσε τέντωμα. Το βαλλιστικό τέντωμα απέτυχε συνιστάται ανεπιφύλακτα για πολλούς ανθρώπους, καθώς θα πρέπει να έχετε κατά νου να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.
• Διάταση PNF (ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση) περιέχει τη σύσπαση και τη ελεύθερος χρόνος των μυών σας ενώ κρατάτε ένα τέντωμα. Το τέντωμα PNF είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την ευελιξία και η μεταβλητότητα κίνησης.

Ο πιο αποτελεσματικός μορφή διατάσεων στον/στην μπορείς εξαρτηθεί μέσω τις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Εάν απέτυχε είστε βέβαιοι ποιος μορφή διατάσεων είναι μακριά σωστό είδος στον/στην, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο εργατικό δυναμικό γυμναστή.

Πώς να έχετε κατά νου να τεντωθείτε με ασφάλεια

Οι διατάσεις είναι μακριά ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την ευλυγισία, η μεταβλητότητα κίνησης και να έχετε κατά νου να μειώσετε τον μυϊκό πόνο. Από την άλλη πλευρά, είναι πολύ σημαντικό κάνετε τέντωμα με ασφάλεια για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για ασφαλείς διατάσεις:

• Προθέρμανση νωρίτερα από μέσω διατάσεις. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει να έχετε κατά νου να αυξήσετε την ευελιξία σας και να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.
• Μην αναπηδάς. Η άλμα θα πρέπει να έχετε κατά νου να ασκήσει κίνηση στις αρθρώσεις σας και να έχετε κατά νου να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Ακούστε το πλαίσιο σας. Εάν ένα τέντωμα είναι μακριά επώδυνο, σταματήστε και μην συνεχίσετε.

Για περισσότερες πληροφορίες στην περίπτωση το πώς να έχετε κατά νου να κάνετε τέντωμα με ασφάλεια, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Συνήθη σφάλματα διατάσεων

Υπάρχουν έναν αριθμό από κοινά σφάλματα που κάνουν οι ηλικιωμένοι όταν τεντώνονται, τα οποία θα πρέπει να έχετε κατά νου να οδηγήσουν προκάλεσε τραυματισμό ή μειωμένη ευλυγισία.

• Τέντωμα τόσο πολύ απροσδόκητα ή με ενέργεια. Αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου να προκαλέσει μυϊκό πόνο ή τραυματισμό.

• Κρατώντας ένα τέντωμα για πολύ καιρό. Αυτό μπορείτε επιπλέον να έχετε κατά νου να οδηγήσει προκάλεσε μυϊκό πόνο ή τραυματισμό.

• Τέντωμα ψυχρών μυών. Αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.

• Διατάσεις σε λίγο καιρό μέσω εκπαίδευση. Αυτό θα πρέπει αληθινά να έχετε κατά νου να κάνει τους μυϊκοί ιστοί σας πιο σφιχτούς.

Για να έχετε κατά νου να κρατηθείτε μακριά από εκείνα τα σφάλματα, είναι πολύ σημαντικό τεντώνεστε αργά και απαλά, να έχετε κατά νου να κρατάτε κάθε διάταση για λίγα δευτερόλεπτα και να έχετε κατά νου να ζεσταίνετε τους μυϊκοί ιστοί σας νωρίτερα από διαταθείτε.

VI. Ρουτίνες διατάσεων για ερασιτέχνες

Οι ρουτίνες διατάσεων για ερασιτέχνες θα πρέπει να έχετε κατά νου να είναι μακριά απλές και να έχετε κατά νου να επικεντρώνονται στις κύριες μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε κρατώντας κάθε διάταση για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε κάθε διάταση 2-Τρεις φορές. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετος με τις διατάσεις, μπορείτε να έχετε κατά νου να αυξήσετε τη μήκος κάθε διάτασης και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ακολουθεί ένα μοτίβο ρομποτικά διατάσεων για ερασιτέχνες:

• Όρθια διάταση οπίσθιου μηριαίου: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών θρασύτατα στο πλάτος των γοφών και απλώστε σε αντίθεση με τα κάτω για να έχετε κατά νου να αγγίξετε τα χέρια των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
• Διατάσεις όρθιας γάμπας: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών ενωμένα και επιλέξτε με το ένα πόδι. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και απλώστε σε αντίθεση με τα στο πίσω μέρος του με τα δάχτυλα σας για να έχετε κατά νου να πιάσετε τον αστράγαλό σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές προκάλεσε κάθε πόδι.
• Κάθισμα σε αντίθεση με τα εμπρός: Καθίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε σε αντίθεση με τα εμπρός μέσω τους γοφούς σας και σχόλιο στο τα χέρια των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
• Παιδική κατάσταση: Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια των ποδιών ενωμένα και τα γόνατα θρασύτατα. Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι τους μηρούς και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη κατάσταση για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.

VII. Ρουτίνες διατάσεων για προχωρημένους αθλητές

Οι προχωρημένοι αθλητές θα πρέπει να έχετε κατά νου να κάνουν τέντωμα για να έχετε κατά νου να διατηρήσουν την ευλυγισία τους και να έχετε κατά νου να αποτρέψουν τραυματισμούς. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει επιπλέον να έχετε κατά νου να προσέχουν να έχετε κατά νου να μην τεντωθούν υπερβολικά, επειδή αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου να οδηγήσει προκάλεσε τραυματισμούς.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για τις διατάσεις ως προχωρημένος αθλητής:

• Ξεκινήστε με προθέρμανση νωρίτερα από μέσω τις διατάσεις.
• Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα.
• Μην αναπηδάτε ενώ τεντώνεστε.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Ακολουθούν ορισμένες ρουτίνες διατάσεων για προχωρημένους αθλητές:

• Δυναμικές διατάσεις: Αυτός ο μορφή διατάσεων περιέχει την ισχύς του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κινήσεων. Είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση νωρίτερα από μέσω την εκπαίδευση.
• Στατικές διατάσεις: Αυτός ο μορφή διάτασης περιέχει το κράτημα μιας διάτασης για ένα χρονική περίοδος. Είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε κατά νου να δροσιστείτε σε λίγο καιρό μέσω μια εκπαίδευση.
• Διάταση PNF: Αυτός ο μορφή διατάσεων περιέχει τη σύσπαση και ελεύθερος χρόνος του μυός που τεντώνετε. Είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε κατά νου να αυξήσετε την ευελιξία.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε με ασφάλεια να έχετε κατά νου να τεντώσετε και να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την ευελιξία σας ως προχωρημένος αθλητής.

IX. Διατάσεις για την καταπολέμηση τραυματισμών

Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν ανατρέχοντας καταπολέμηση τραυματισμών βελτιώνοντας την ευελιξία και η μεταβλητότητα κίνησης. Όταν οι μυϊκοί ιστοί είναι μακριά σφιγμένοι, είναι μακριά πιο επιρρεπείς προκάλεσε τραυματισμούς. Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν στη ελεύθερος χρόνος των σφιγμένων μυών και να έχετε κατά νου να τους κάνει πιο ευέλικτους. Αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών που λαμβάνουν χώρα όταν οι μυϊκοί ιστοί αναγκάζονται να έχετε κατά νου να εργαστούν πέρα ​​μέσω τα όριά τους.

Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να επιπλέον να έχετε κατά νου να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ισορροπίας και του συντονισμού. Αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και άλλων τραυματισμών.

Καθώς και, οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της κυκλοφορίας και στη στη μείωση του του μυϊκού πόνου. Αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου να βοηθήσει ανατρέχοντας ώθηση της ανάρρωσης μέσω τραυματισμούς.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για διατάσεις για την καταπολέμηση τραυματισμών:

• Ξεκινήστε αργά και βήμα προς βήμα αυξήστε την βάθος και τη μήκος των διατάσεών σας με τα χρόνια.
• Μην αναπηδάτε ή τραντάζετε το πλαίσιο σας σε όλη τη διαδρομή των διατάσεων.
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για έναν αριθμό από δευτερόλεπτα και αφήστε το αργά.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε θέματα στην περίπτωση τις διατάσεις, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή.

Διατάσεις για την καταπολέμηση τραυματισμών

Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να βοηθήσουν ανατρέχοντας καταπολέμηση τραυματισμών βελτιώνοντας την ευελιξία και η μεταβλητότητα κίνησης. Όταν οι μυϊκοί ιστοί είναι μακριά εύκαμπτοι, είναι μακριά πολύ λιγότερο να φανταστείς να έχετε κατά νου να τραυματιστούν. Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να επιπλέον να έχετε κατά νου να βοηθήσουν στη στη μείωση του του μυϊκού πόνου και της δυσκαμψίας, αλήθεια που θα πρέπει να έχετε κατά νου να διευκολύνει την λειτουργία καθημερινών δραστηριοτήτων με έξω πόνο.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές προπονήσεις διατάσεων που μπορεί να είναι σε θέση να να έχετε κατά νου να γίνουν για να έχετε κατά νου να βοηθήσουν ανατρέχοντας καταπολέμηση τραυματισμών. Πιθανώς το πιο πιο κοινά περιέχουν:

• Διατάσεις γάμπας
• Διατάσεις του μίσχου
• Διατάσεις τετρακέφαλου
• Διατάσεις καμπτήρα ισχίου
• Διατάσεις ώμων
• Τεντώνει ο λαιμός

Είναι πολύ σημαντικό κάνετε διατάσεις νωρίτερα από και σε λίγο καιρό μέσω οποιαδήποτε έντονη διαδικασία. Όταν κάνετε διατάσεις, είναι πολύ σημαντικό πηγαίνετε αργά και απαλά και να έχετε κατά νου να κρατάτε κάθε διάταση για 10 δευτερόλεπτα.

Οι διατάσεις θα πρέπει να έχετε κατά νου να είναι μακριά ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για να έχετε κατά νου να βελτιώσετε την ευελιξία και η μεταβλητότητα κίνησης και να έχετε κατά νου να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς. Ενσωματώνοντας τις διατάσεις ανατρέχοντας τακτική σας πρόγραμμα, μπορείτε να έχετε κατά νου να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι.

Ε1: Ποια είναι μακριά η προσαρμογή μεταξύ του τεντώματος και της ευλυγισίας;

A1: Η διάταση είναι μακριά η πράξη επιμήκυνσης από 1 μυός, ενώ η ευλυγισία είναι μακριά η δύναμη κίνησης μιας άρθρωσης σε ένα ολόκληρο ποικίλλει κίνησης.

Ε2: Πόσο τακτικά θα πρέπει να έχετε κατά νου να κάνω τέντωμα;

A2: Τυπικά συνιστάται ανεπιφύλακτα να έχετε κατά νου να κάνετε διατάσεις ως ελάχιστο Τρεις φορές ανά εβδομάδα, ωστόσο θα πρέπει να έχετε κατά νου να χρειαστεί να έχετε κατά νου να κάνετε διατάσεις πιο τακτικά εάν είστε αθλητής ή έχετε σφιγμένους μυϊκοί ιστοί.

Ε3: Ποιες είναι μακριά οι καλύτερες προπονήσεις διατάσεων για ερασιτέχνες;

A3: Μερικές καλές προπονήσεις διατάσεων για ερασιτέχνες περιέχουν:

• Τέντωμα γάμπας
• Διάταση hamstring
• Quad stretch
• Διάταση καμπτήρα ισχίου
• Τέντωμα ώμου