Stretching Symphony Ένα μουσικό μετακινήσεις στη βέλτιστη ευεξία

Χορός

Λειτουργία	Περιγραφή
Ευκαμψία	Το τέντωμα θα πρέπει οραθείτε να συμβάλει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, αλήθεια που θα πρέπει οραθείτε να διευκολύνει την λειτουργώ καθημερινών δραστηριοτήτων, ισοδύναμο με το ντύσιμο ή το οραθείτε να πιάσεις κομμάτια σε 1 ψηλό ράφι.
Κατάσταση	Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της στάσης του σώματος ενισχύοντας τους μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνοντας την ευλυγισία στις αρθρώσεις.
Διατάσεις	Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της συνολικής ευελιξίας και του εύρους κίνησης, αλήθεια που θα πρέπει οραθείτε να διευκολύνει τη εγγραφή προκάλεσε άλλες ενέργειες, ισοδύναμο με αθλητικές δραστηριότητες ή χορό.
Γιόγκα	Η γιόγκα είναι μακριά μια παράδοση νου-σώματος που αναμειγνύει διατάσεις, ρουτίνες προπόνησης αναπνοής και διαλογισμό. Πρόκειται να οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, της δύναμης και της ισορροπίας, εκτός από στη στη μείωση του του στρες και του έντασης.
Υγεία	Οι διατάσεις θα πρέπει οραθείτε να είναι συστατικό από 1 υγιεινού τρόπου ζωής που ενσωματώνει τακτική προπόνηση, καλή βιταμίνη και επαρκή ύπνο.

II. Πλεονεκτήματα του Stretching

Οι διατάσεις θα είναι σημαντικό φάση κάθε υγιεινής αυτόματα φυσικής κατάστασης. Πρόκειται να οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, του εύρους κίνησης και της στάσης του σώματος. Μπορείτε επίσης οραθείτε να μειώσει τον πόνο, οραθείτε να βελτιώσει την αθλητική αποδοτικότητα και οραθείτε να βοηθήσει ανατρέχοντας καταπολέμηση τραυματισμών.

Υπάρχουν διάφοροι διάφοροι τύποι διατάσεων, και τα δύο με τα δικά του πλεονεκτήματα. Μερικοί μέσω τους πιο συνηθισμένους τύπους διατάσεων περιέχουν:

• Στατικές διατάσεις: Διατηρούνται για μια χρονική περίοδο, πιο συχνά 10 δευτερολέπτων.
• Δυναμικές διατάσεις: Αυτές περιέχουν την πίεση του σώματός σας εντός μέσω μια γκάμα κίνησης.
• Διατάσεις PNF: Αυτές περιέχουν τη σύσπαση και ελεύθερος χρόνος των μυών που εκτείνονται.

Όταν έγινε κατάλληλα, οι διατάσεις θα πρέπει οραθείτε να είναι μακριά ένας προστατευμένος και φιλικός προς το περιβάλλον μέσο για οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία και υγεία σας. Από την άλλη πλευρά, θα χρειαστεί να τεντώνεστε απλώς όσο είναι μακριά άνετο και οραθείτε να αποφεύγετε την υπερβολική έκταση, η οποία θα πρέπει οραθείτε να προκαλέσει τραυματισμό.

III. Μορφές Διατάσεων

Υπάρχουν διάφοροι διάφοροι τύποι διατάσεων, και τα δύο με τα δικά του πλεονεκτήματα. Μερικοί μέσω τους πιο συνηθισμένους τύπους διατάσεων περιέχουν:

• Στατικές διατάσεις
• Δυναμικές διατάσεις
• Το PNF εκτείνεται
• Διατάσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης

Οι στατικές διατάσεις διατηρούνται για μια χρονική περίοδο, πιο συχνά 10 δευτερολέπτων. Είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία και η μεταβλητότητα κίνησης. Οι δυναμικές διατάσεις εκτελούνται με συνεχή πίεση και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση νωρίτερα από μέσω την προπόνηση. Οι διατάσεις PNF περιέχουν συστολή και ελεύθερος χρόνος των μυών που εκτείνονται. Είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για οραθείτε να αυξήσετε την ευλυγισία και η μεταβλητότητα κίνησης και μπορεί να είναι σε θέση να επιπλέον οραθείτε να χρησιμοποιηθούν για την βοήθεια του μυϊκού πόνου. Οι διατάσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης περιέχουν την προπόνηση πίεσης ανατρέχοντας περιτονία, η οποία είναι μακριά ο συνδετικός διαδίκτυο που περιβάλλει τους μυϊκές ομάδες και τα εργαλεία. Είναι μακριά ένας εξαιρετικός τρόπος για οραθείτε να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο και το σφίξιμο.

Όταν επιλέγετε ένα τέντωμα, θα χρειαστεί να σκεφτείτε τον τύπο δραστηριότητας που μπορείς κάνετε αργότερα το τέντωμα. Ως παράδειγμα, εάν θα τρέξετε, μπορείς θα θέλατε οραθείτε να εστιάσετε προκάλεσε δυναμικές διατάσεις που μπορείς σας βοηθήσουν οραθείτε να ζεστάνετε τους μυς σας. Εάν θα κάνετε γιόγκα, μπορείς θα θέλατε οραθείτε να εστιάσετε προκάλεσε στατικές διατάσεις που μπορείς σας βοηθήσουν οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία σας.

Είναι συνήθως σημαντικό οραθείτε να ακούτε το πλαίσιο σας και οραθείτε να σταματήσετε οραθείτε να τεντώνεστε εάν αισθάνεστε πόνο. Οι διατάσεις απέτυχε θα πρέπει με κανέναν τρόπο οραθείτε να είναι μακριά επώδυνες.

Πώς οραθείτε να τεντωθείτε με ασφάλεια

Οι διατάσεις αυτό μπορεί να είναι ένα καλό μέρος κάθε αυτόματα γυμναστικής, ωστόσο θα χρειαστεί να το κάνετε με ασφάλεια για οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές κόλπα για ασφαλείς διατάσεις:

• Ξεκινήστε αργά και σταθερά αυξήστε την βάθος των διατάσεών σας καθώς ζεσταίνετε.
• Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μην αναπηδήσετε.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκές ομάδες.
• Κρατηθείτε μακριά από την υπερένταση.

V. Συνήθη σφάλματα διατάσεων

Ακριβώς εδώ είναι μακριά έναν αριθμό από κοινά σφάλματα διατάσεων που θα πρέπει οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από:

• Κρατώντας ένα τέντωμα για πολύ καιρό.

• Πηδάω ενώ τεντώνεσαι.

• Υπερένταση.

• Μη ζέσταμα νωρίτερα από μέσω το τέντωμα.

• Διατάσεις αργότερα μέσω εκπαίδευση.

Για περισσότερες πληροφορίες σε σχέση με το πώς οραθείτε να κάνετε τέντωμα με ασφάλεια, ανατρέξτε στο μας Πώς να τεντωθείτε με ασφάλεια άρθρο.

VI. Πότε οραθείτε να τεντωθείτε

Δεν υπάρχει κανένα μια ενιαία λύση στο ερώτηση πότε οραθείτε να κάνετε τέντωμα, καθώς η καλύτερη μερικά λεπτά για διατάσεις μπορείς εύρος λογαριάζω τις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να σας βοηθήσουν οραθείτε να προσδιορίσετε πότε είναι μακριά η καλύτερη μερικά λεπτά για οραθείτε να κάνετε τέντωμα.

Ακριβώς εδώ είναι μερικά πράγματα που θα πρέπει οραθείτε να σκεφτείτε όταν επιλέγετε πότε οραθείτε να κάνετε τέντωμα:

• Το παρόν βαθμός ευελιξίας σας
• Οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης
• Η καθημερινότητά σας

Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις ή έχετε περιορισμένη ευελιξία, είναι μακριά τυπικά πολύ καλύτερο οραθείτε να κάνετε διατάσεις νωρίτερα από μέσω την προπόνησή σας. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει οραθείτε να ζεστάνετε τους μυς σας και οραθείτε να τους προετοιμάσετε για εργασία. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε ήδη τόσο πολύ ευέλικτοι ή εάν κάνετε εκπαίδευση υψηλής υστερίας, θα πρέπει οραθείτε να θα θέλατε οραθείτε να κάνετε διατάσεις αργότερα την προπόνησή σας. Αυτό μπορείς σας βοηθήσει οραθείτε να δροσίσετε τους μυϊκές ομάδες σας και οραθείτε να αποτρέψετε τον πόνο.

Μπορείτε επιπλέον οραθείτε να τεντώσετε όλη την ώρες ηλιακού φωτός, ισοδύναμο με είναι απαραίτητο να. Αυτό θα πρέπει οραθείτε να είναι μακριά ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για οραθείτε να ανακουφίσετε την βάθος των μυών και οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας ευελιξία.

Ακολουθούν ορισμένα ιδιαίτερα παραδείγματα για το πότε θα πρέπει οραθείτε να κάνετε τέντωμα:

• Πριν από μέσω μια εκπαίδευση: Οι δυναμικές διατάσεις είναι μακριά καλύτερες νωρίτερα από μέσω την εκπαίδευση, καθώς βοηθούν οραθείτε να ζεσταθούν οι μυϊκές ομάδες σας και οραθείτε να τους προετοιμαστούν για εργασία. Οι δυναμικές διατάσεις περιέχουν την πίεση των αρθρώσεων σας εντός μέσω μια γκάμα κίνησης και θα πρέπει οραθείτε να εκτελούνται αργά και σταθερά.
• Σε λίγο καιρό μέσω μια εκπαίδευση: Οι στατικές διατάσεις είναι μακριά καλύτερες αργότερα μέσω μια εκπαίδευση, καθώς βοηθούν ανατρέχοντας ψύξη των μυών σας και ανατρέχοντας καταπολέμηση του πόνου. Οι στατικές διατάσεις περιέχουν τη διαμονή μιας θέσης για ένα χρονική περίοδος και θα πρέπει οραθείτε να εκτελούνται απαλά και με έξω πτήση.
• Σε κάποιο σημείο του της ημέρας: Μπορείτε επιπλέον οραθείτε να κάνετε τέντωμα όλη την ώρες ηλιακού φωτός, ισοδύναμο με είναι απαραίτητο να. Αυτό θα πρέπει οραθείτε να είναι μακριά ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για οραθείτε να ανακουφίσετε την βάθος των μυών και οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας ευελιξία.

Παρά τα πάντα, η καλύτερη μερικά λεπτά για διατάσεις είναι μακριά όταν εντάσσεται ανατρέχοντας ατομική σας πρόγραμμα και σας υποστηρίζει οραθείτε να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

VII. Διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες

Οι διατάσεις θα πρέπει οραθείτε να είναι μακριά ευεργετικές για μια μεγάλη γκάμα συγκεκριμένων δραστηριοτήτων, ισοδύναμο με:

• Σπριντ
• Γιόγκα
• Άρση βαρών
• Γκολφ
• Τένις

Με τις διατάσεις νωρίτερα από και αργότερα μέσω αυτές τις ενέργειες, μπορείτε οραθείτε να βοηθήσετε στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, του εύρους κίνησης και της απόδοσής σας.

Ως παράδειγμα, το τέντωμα νωρίτερα από μέσω το σπριντ θα πρέπει οραθείτε να βοηθήσει στη στη μείωση του του κινδύνου βλάβης, ενώ το τέντωμα αργότερα το σπριντ θα πρέπει οραθείτε να βοηθήσει ανατρέχοντας βοήθεια του μυϊκού πόνου.

Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά και σταθερά οραθείτε να αυξάνετε την βάθος και τη περίοδος των διατάσεών σας με τα χρόνια.

Θα πρέπει επιπλέον οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από οραθείτε να αναπηδάτε ή οραθείτε να τραντάζετε το πλαίσιο σας σε όλη τη διάρκεια των διατάσεων, επειδή αυτό θα πρέπει οραθείτε να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης.

Εάν έχετε πόνο ή ταλαιπωρία σε όλη τη διάρκεια μιας διάτασης, θα πρέπει οραθείτε να σταματήσετε σε μια στιγμή.

Για περισσότερες πληροφορίες σε σχέση με τις διατάσεις για συγκεκριμένες ενέργειες, μπορείτε οραθείτε να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Διατάσεις για διαφορετικούς τύπους σώματος

Διατάσεις για διαφορετικούς τύπους σώματος

Υπάρχουν διάφοροι διάφοροι τύποι σωματότυπου και ο καθένας απαιτεί μια μάλλον διαφορετική τρόπος στις διατάσεις. Συνήθως, θα χρειαστεί να τεντώσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο πλαίσιο σας, ωστόσο θα πρέπει οραθείτε να χρειαστεί οραθείτε να εστιάσετε προκάλεσε ορισμένες χώροι μέγιστο μέσω άλλες, λογαριάζω τις ατομικές σας επιθυμίες.

Ως παράδειγμα, εάν έχετε μια δουλειά γραφείου και κάθεστε για μεγάλα χρονικά περίοδοι, θα πρέπει οραθείτε να χρειαστεί οραθείτε να εστιάσετε στο τέντωμα των μηριαίων και των καμπτήρων του ισχίου σας. Εάν είστε αθλητής, πιθανότατα χρειαστεί οραθείτε να εστιάσετε στο τέντωμα των μυών σας νωρίτερα από και αργότερα την προπόνηση.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για διατάσεις για διαφορετικούς σωματότυπους:

• Εάν έχετε κοντό κορμό και πολύ δρόμο δάχτυλα ποδιών, πιθανότατα χρειαστεί οραθείτε να εστιάσετε στο τέντωμα των μηριαίων και των γάμπων σας.
• Εάν έχετε μακρύ κορμό και κοντά σε δάχτυλα ποδιών, πιθανότατα χρειαστεί οραθείτε να εστιάσετε στο τέντωμα του τετρακέφαλου και των καμπτήρων του ισχίου.
• Εάν έχετε φαρδύ πλαίσιο, πιθανότατα χρειαστεί οραθείτε να εστιάσετε στο τέντωμα του στήθους και των ώμων σας.
• Εάν έχετε ένα στενό πλαίσιο, πιθανότατα χρειαστεί οραθείτε να εστιάσετε στο τέντωμα των γοφών και των γλουτών σας.

Είναι πολύ σημαντικό ακούτε το πλαίσιο σας και οραθείτε να τεντώνεστε με τρόπο που οραθείτε να νιώθετε άνετος και ασφαλή. Εάν έχετε πόνο, σταματήστε τις διατάσεις και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Διατάσεις για δρομείς

Το σπριντ είναι μακριά ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για οραθείτε να αποκτήσετε φόρμα και οραθείτε να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε επίσης οραθείτε να ασκήσει μεγάλη ισχύς στους μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις σας. Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν στη στη μείωση του αυτού του στρες και ανατρέχοντας καταπολέμηση τραυματισμών.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές διατάσεις που μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να κάνουν οι δρομείς για οραθείτε να βελτιώσουν την ευελιξία και η μεταβλητότητα της κίνησής τους. Μερικές μέσω τις πιο σημαντικές διατάσεις για δρομείς περιέχουν:

• Διάταση hamstring
• Τέντωμα γάμπας
• Quad stretch
• Τέντωμα ζώνης πληροφορικής
• Διάταση καμπτήρα ισχίου

Είναι πολύ σημαντικό κάνετε διατάσεις νωρίτερα από και αργότερα το σπριντ. Οι διατάσεις νωρίτερα από μέσω το σπριντ θα πρέπει οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να ζεστάνετε τους μυϊκές ομάδες σας και οραθείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς. Οι διατάσεις αργότερα το σπριντ θα πρέπει οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να δροσίσετε τους μυϊκές ομάδες σας και οραθείτε να μειώσετε τον πόνο.

Όταν κάνετε διατάσεις, θα χρειαστεί να το κάνετε αργά και απαλά. Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο και μην αναπηδήσετε. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε τις διατάσεις και ρίξτε μια ματιά μια διαφορετική διάταση.

Οι διατάσεις αυτό μπορεί να είναι ένα καλό μέρος μιας υγιεινής αυτόματα τρεξίματος. Με τις τεχνικές διατάσεις, μπορείτε οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών και οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας αποδοτικότητα.

Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες κόλπα για διατάσεις για δρομείς:

• Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκές ομάδες. Ζεστάνετε αρχικά τους μυς σας περπατώντας ή κάνοντας τζόκινγκ για μερικά λεπτά.
• Μην τεντώνεστε προκάλεσε επίπεδο πόνου. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε τις διατάσεις και ρίξτε μια ματιά μια διαφορετική διάταση.
• Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
• Μην αναπηδάτε όταν τεντώνεστε.
• Τεντώστε και τα 2 δάχτυλα ποδιών και τις δύο όψεις του σώματός σας.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε οραθείτε να τεντώνεστε εάν αισθάνεστε πόνο.

Ε1: Ποιος είναι μακριά ένας από τους καλύτερους τρόπους για τέντωμα;

A1: Δεν υπάρχει κανένα μια ενιαία απάντηση σε αυτή την ερώτημα, καθώς ένας από τους καλύτερους τρόπους για τέντωμα μπορείς εύρος λογαριάζω τις ατομικές σας επιθυμίες και στόχους. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες γενικές υποδείξεις περιέχουν:

• Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταθερά την βάθος των διατάσεών σας με τα χρόνια.
• Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε βαθιά σε κάποιο σημείο του.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και αποτρέψτε εάν αισθάνεστε πόνο.

Ε2: Πόσο αδιάκοπα θα πρέπει οραθείτε να κάνω τέντωμα;

A2: Το ευρύ κοινό θα πρέπει οραθείτε να επιδιώκουν οραθείτε να κάνουν διατάσεις ως ελάχιστο 2-Τρεις φορές ανά εβδομάδα. Από την άλλη πλευρά, εάν είστε νεότερος στις διατάσεις, είναι καλύτερο οραθείτε να ξεκινήσετε αργά και οραθείτε να αυξάνετε σταθερά τη συχνότητα των διατάσεών σας με τα χρόνια.

Ε3: Ποια είναι μακριά τα πλεονεκτήματα των διατάσεων;

A3: Οι διατάσεις έχουν φορτία από πλεονεκτήματα, ισοδύναμο με:

• Βελτιωμένη ευελιξία
• Μειωμένος μυϊκός πόνος
• Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
• Μειωμένος πιθανότητα βλάβης
• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος